Épisode 1 — La pesanteur, les lombaires et les hanches

Le bas du dos qui tire après une matinée assise, une longue attente debout ou une séance de jardinage… Ces situations vous parlent ? Pour retrouver de l’aisance, commençons par comprendre comment notre corps nous soutient et s’adapte à ce que nous lui demandons.

Premier repère : chaque jour, nous vivons avec la pesanteur. Nos courbures, nos muscles et notre système nerveux travaillent ensemble pour nous permettre de tenir debout et de bouger.

1. La leçon de l’espace

Lors du cours, j’ai évoqué Sophie Adenot, astronaute française de l’ESA, revenue sur Terre le 8 octobre 2026 après près de huit mois à bord de la Station spatiale internationale (mission εpsilon). Dans l’espace, les muscles qui soutiennent habituellement le corps sont moins sollicités. Malgré l’entraînement, certains peuvent s’affaiblir et les os perdre de leur densité. Au retour, force, équilibre et coordination nécessitent une réadaptation. [1, 7]

Sophie Adenot a raconté qu’après son retour elle lui arrivait encore de lâcher des objets, par habitude de les voir flotter dans la station. Cette anecdote illustre l’adaptation de nos automatismes à l’environnement et leur réadaptation sur Terre. [10]

Quel rapport avec notre dos ?

• La pesanteur donne du poids à notre corps. La colonne en supporte une partie, notamment celui de la tête et du tronc. Ses courbures naturelles participent à l’équilibre debout, avec les disques, les articulations et les ligaments. [2]
• Les muscles assurent un soutien actif. Ils nous maintiennent, produisent les mouvements et les freinent. Leur force, leur endurance et leur coordination comptent pour supporter les efforts du quotidien. [2, 3]
• La proprioception nous renseigne sur la position et le mouvement de notre corps. Le cerveau utilise ces informations avec la vision, l’oreille interne et les sensations d’appui pour ajuster notre posture et nos gestes. [1, 4]

L’exemple des objets lâchés concerne cette adaptation sensorielle et motrice dans son ensemble, au-delà de la seule proprioception. Sur Terre, la pesanteur concerne chacun de nous, quel que soit son âge : notre corps et notre système nerveux s’y adaptent continuellement.

2. Les lombalgies ont plusieurs facteurs

La pesanteur fait partie de notre environnement normal. Elle ne suffit pas à expliquer la douleur, pas plus qu’une posture ou un muscle isolé. Dans la plupart des lombalgies communes, on ne peut pas désigner une cause unique. Plusieurs facteurs peuvent contribuer à l’épisode douloureux ou à sa persistance. [3, 5]

Le cerveau et le contrôle de la posture : votre cerveau combine les informations de la proprioception, de la vision, de l’oreille interne et des appuis pour ajuster en grande partie automatiquement l’activité musculaire, l’équilibre et les gestes. Ces ajustements s’adaptent à la tâche, à l’environnement et à l’expérience. La douleur peut modifier votre façon de bouger, par exemple en vous amenant à vous raidir ou à limiter certains gestes. Explorer des mouvements variés aide à retrouver des options et de la confiance ; une coordination différente ne suffit pas à expliquer une lombalgie. [4, 8]

• Les sollicitations : effort inhabituel, gestes répétés, charges importantes ou position pénible maintenue longtemps.
• Les capacités physiques : diminution de force ou d’endurance, manque d’activité ou reprise trop rapide après une interruption.
• La récupération et le vécu : sommeil perturbé, stress, inquiétudes et contraintes professionnelles ou familiales peuvent influencer la douleur. [6]
• La peur de bouger : réduire durablement ses activités par crainte de se blesser peut entretenir la perte de capacités. [3]

Le tabagisme est également associé à un risque accru de lombalgie. Aucun de ces éléments ne permet, à lui seul, d’expliquer la douleur d’une personne. [5]

Cette approche globale, dite biopsychosociale, reconnaît une douleur réelle et ouvre plusieurs pistes pour agir.

3. Hanches, bassin et colonne bougent ensemble

Quand nous nous baissons ou levons une jambe, les hanches, le bassin et la colonne se coordonnent. Si une région bouge peu, une autre peut participer davantage. Cette adaptation, parfois appelée compensation, n’est pas forcément problématique.

Elle devient une piste à explorer lorsqu’un geste est inconfortable ou qu’une zone semble constamment sollicitée. Sentir la différence entre bouger la hanche, basculer le bassin et mobiliser les lombaires permet d’essayer d’autres répartitions du mouvement.

Le haut du dos, le cou et les épaules participent aussi à cet ensemble. Mais une douleur lombaire ne provoque pas automatiquement une douleur cervicale : il n’existe pas d’effet domino obligatoire.

Notre objectif : garder des possibilités de mouvement dans plusieurs régions. Repérer le creux lombaire est utile ; il n’est nécessaire ni de le creuser fortement, ni de l’effacer systématiquement, ni de le maintenir immobile.

4. Bureau, jardinage, bricolage

Ces activités font partie de la vie et peuvent nous maintenir actifs. Pour les rendre plus confortables, jouons sur la durée, les appuis et la répartition des efforts :

• Au bureau : alternez les positions, utilisez un dossier confortable et levez-vous régulièrement. Vous pouvez chercher à conserver un léger creux lombaire naturel (lordose), sans le forcer, éventuellement avec un appui adapté. Ce soutien est un repère de confort pour répartir les contraintes, et non une posture à maintenir en permanence. Il ne garantit pas, à lui seul, une diminution des pressions sur les disques ou l’absence de douleur. [9]
• Au jardin : rapprocher le travail, varier les hauteurs et alterner les tâches ou les appuis.
• En bricolant : rapprocher les objets portés, fractionner les efforts et prévoir des pauses.

Certaines positions et certains appuis permettent de mieux répartir les efforts et d’économiser votre dos au jardin ou en bricolant. Vous les découvrirez et pourrez les expérimenter dans les prochains cours.

5. Progresser pas à pas

Comprendre, expérimenter, puis répéter : voici une progression en six étapes que vous pouvez suivre à votre rythme, selon vos sensations et vos capacités. Chaque étape vous invite à découvrir un repère et à le mettre en pratique. Une activité progressive et adaptée reste un pilier de la prise en charge. [3]

1. Aujourd’hui : repérez vos courbures et vos appuis, puis distinguez les mouvements de vos hanches, de votre bassin et de vos lombaires.
2. Explorez la mobilité de votre haut du dos et votre respiration.
3. Mobilisez votre cou et vos épaules avec aisance.
4. Renforcez progressivement votre tronc, vos hanches et vos jambes.
5. Transposez ces repères à votre quotidien : au bureau, au jardin et lorsque vous portez une charge.
6. Associez mobilité, force et équilibre dans des gestes variés pour gagner en autonomie.

Votre dos est une structure robuste, capable de mouvement et d’adaptation. Vous n’avez pas besoin d’attendre de tout comprendre ou de tout contrôler pour commencer à bouger à votre rythme.

              Une minute pour comprendre. 

                     Un exercice pour expérimenter. 

                          Un réflexe pour votre quotidien

🧘 À vous de jouer !