Comprendre pour mieux bouger !
Avec le temps, le haut du dos peut devenir plus arrondi, les épaules s’orienter vers l’avant et la tête se projeter davantage. Cette évolution n’est pas toujours douloureuse : la forme du dos, à elle seule, ne permet pas de prédire la douleur. Mais une raideur ou une perte de force peuvent gêner certaines activités.
Notre objectif n’est pas de maintenir une posture « parfaite » : il est de retrouver des possibilités de mouvement, de développer la force et de pouvoir changer de position selon les besoins.
👐 1. Ouvrir les épaules et assouplir les pectoraux
Les pectoraux participent aux mouvements des bras. Lorsqu’ils sont raides, certains gestes d’ouverture peuvent être moins confortables. Les rotations douces des épaules, associées à des étirements progressifs, permettent de travailler l’amplitude sans forcer. La mobilité et la force des épaules comptent autant que leur position au repos.
🦴 2. Mobiliser le rachis dorsal et les côtes
Le rachis thoracique et les côtes forment un ensemble mobile. Extension, rotation et inclinaison du tronc contribuent à la variété de nos mouvements. La cage thoracique bouge également pendant la respiration. Des exercices progressifs peuvent aider à conserver une mobilité utile au quotidien.
🌬️ 3. Respirer : diaphragme, cage thoracique et muscles profonds
À l’inspiration, le diaphragme se contracte et descend, tandis que la cage thoracique s’ouvre. Les muscles profonds de la paroi abdominale et le plancher pelvien participent à la gestion des pressions et à la stabilité du tronc. Explorer une respiration calme, sans bloquer l’air, aide à coordonner mouvement et respiration. On évitera de promettre un « étirement du diaphragme » mesurable avec un simple exercice.
💪 4. Renforcer les muscles profonds et les muscles du dos
Le renforcement progressif des muscles extenseurs thoraciques et lombaires peut améliorer la capacité à se redresser activement et l’endurance du dos. Le travail des muscles profonds abdominaux peut compléter ces exercices, à condition de conserver une respiration libre. Les techniques dites hypopressives ne sont pas, à elles seules, un traitement démontré de la cyphose ou des troubles périnéaux.
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LE POINT SCIENCE — Renforcement et posture Une revue systématique avec méta-analyse suggère que le renforcement peut améliorer certains paramètres posturaux. Les résultats ne permettent pas d’affirmer que les étirements isolés corrigent durablement une cyphose structurelle. Source : Effects of Stretching or Strengthening Exercise on Spinal and Lumbopelvic Posture, revue systématique et méta-analyse, 2024. PMID : 38834878. |
🌸 5. Et le périnée dans tout cela ?
La respiration, les abdominaux et le périnée fonctionnent de manière coordonnée. Changer de position peut modifier l’activité du plancher pelvien. Toutefois, une posture redressée ne garantit ni un périnée plus fort ni une meilleure continence. En présence de symptômes, le travail spécifique du plancher pelvien et une évaluation adaptée restent importants.
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LE POINT SCIENCE — Posture et périnée Les mesures d’activité du plancher pelvien varient selon la position du corps, mais les résultats sont hétérogènes. Une modification d’activité n’est pas synonyme d’un bénéfice clinique sur les fuites urinaires. Source : Most of the pelvic floor muscle functions in women differ in different body positions, revue systématique et méta-analyse, 2023. PMID : 38020153. |
🚶 6. Apprendre à varier les positions au quotidien
Assis, debout, en marchant ou en portant un objet, nous pouvons ajuster notre organisation corporelle selon la tâche. Le travail de mobilité et de force sert à multiplier nos options, et non à nous obliger à rester redressés toute la journée.
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LE POINT SCIENCE — Bouger avec une cyphose ou une ostéoporose Le consensus « Strong, Steady and Straight » encourage un travail adapté de force, d’équilibre et d’extension du dos. La progression doit tenir compte de la fragilité osseuse, des fractures éventuelles et des capacités individuelles. Source : Brooke-Wavell et al., Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis, British Journal of Sports Medicine, 2022. PMID : 35577538. Une minute pour comprendre. Un exercice pour expérimenter. Un réflexe pour votre quotidien. 🧘♀️ À vous de jouer !
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💡 À RETENIR
La mobilité des épaules et du thorax, le renforcement du dos et des muscles profonds, la respiration et l’apprentissage moteur peuvent être travaillés ensemble. L’enjeu n’est pas de figer la posture, mais de mieux bouger dans les activités de tous les jours.
🌿 Le petit réflexe du jour
À plusieurs moments de la journée, changez de position, mobilisez doucement les épaules et prenez quelques respirations tranquilles. La meilleure posture, c’est la prochaine posture !
📚 Sources scientifiques
Brooke-Wavell K. et al. (2022). Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. British Journal of Sports Medicine. PMID : 35577538.
Effects of Stretching or Strengthening Exercise on Spinal and Lumbopelvic Posture (2024). Revue systématique et méta-analyse. PMID : 38834878.
Most of the pelvic floor muscle functions in women differ in different body positions (2023). Revue systématique et méta-analyse. PMID : 38020153.
NICE (2021). Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management. Guideline NG210.
Organisation mondiale de la santé (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
